Motion for hypertension

Blodtryk er en vigtig indikator for menneskers sundhed. Enhver afvigelse fra normen betragtes som et dårligt tegn. I tilfælde af en regelmæssig stigning i dets niveau kan vi tale om tilstedeværelsen af hypertension hos en person - en sygdom, der væsentligt forværrer livskvaliteten og dens varighed. Først og fremmest lider blodkar og hjerte af hypertension. En af årsagerne til vaskulære lidelser og svækkelse af hjertemusklen er fysisk inaktivitet - en stillesiddende livsstil. Derfor, på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at dyrke sport med hypertension, ville det være logisk at svare bekræftende.

Højt blodtryk og sport

Sport er den bedste forebyggende foranstaltning mod hypertension. Men hvis sygdommen allerede har ramt en person, er dette ikke en grund til at opgive aktive øvelser, men tværtimod - det er et signal om, at du akut skal begynde at introducere regelmæssig træning i dit liv.

Fysisk aktivitet for hypertension er ikke kun acceptabelt, men også ønskeligt. Takket være fysisk uddannelse, muskler og knogler styrkes det kardiovaskulære system, kroppens generelle udholdenhed forbedres.

Derudover er faktum pålideligt: blodtrykket under fysisk anstrengelse af moderat intensitet begynder gradvist at falde. Men ikke enhver sport har lov til at blive involveret med en diagnose af arteriel hypertension. Men et specielt udvalgt sæt øvelser er velegnet selv for erfarne hypertensive patienter. Hvad er fordelene ved fysisk træning for hypertension:

metabolisme accelererer;
ekstra pounds gå væk;
hjertet træner, blodkarrene udvider sig, bliver mere elastiske;
forbedrer blodgennemstrømningen;
organer er beriget med ilt;
humøret stiger;
søvnen er normaliseret.

Øvelse for hypertension bør være behageligt, kun da vil det være effektivt. Belastningerne skal være moderate og regelmæssige, deres intensitet skal stige gradvist, det er vigtigt at overholde princippet: fra simpelt til mere komplekst.

Før du starter træning, skal en hypertensiv person koordinere sine handlinger med en læge, gennemgå den nødvendige undersøgelse.

Som minimum skal du lave et EKG og måle trykket, lægen skal bestemme udviklingsstadiet af sygdommen. Når du udarbejder en lektionsplan, skal følgende faktorer tages i betragtning:

det mindste antal træninger, der er nødvendige for at opnå resultatet;
den maksimalt mulige belastning, ved hvilken kroppen ikke vil blive skadet;
hensigtsmæssigheden af at dyrke en bestemt form for sport i nærvær af hypertension;
samlet varighed af en træning;
øvelser forbudt for hypertensive patienter;
anbefalede øvelser;
alarmer til stop af træning;
måder at kontrollere presset under og efter træning.

Du skal gøre det mindst tre gange om ugen, 30 minutter vil være nok. Enhver aktivitet bør startes med en opvarmning.

Det er nyttigt at starte morgenen med øvelser, og du kan og bør begynde at gøre det uden at stå ud af sengen og gradvist ælte alle muskler og led.

Det er bydende nødvendigt at overvåge trykket under træning, for dette kan du beregne pulsen ved at holde en vene i hånden med to fingre: den bør ikke overstige 180-200 slag i minuttet.

Hvilken sport er velegnet til hypertension:

gå;
roligt løb;
vandgymnastik;
yoga (ikke alle øvelser er egnede);
moderat intensitet aerobic;
cykelture;
stå på ski;
svømning i poolen;
gymnastik, hvor ikke rytmiske bevægelser råder, men strækøvelser.

Fysiske øvelser kan opdeles i to typer alt efter belastningstypen: belastninger er af aerob (isotonisk) og anaerob (isometrisk) karakter. Aerobe belastninger opstår under dynamiske eller cykliske øvelser (løb, gåture, vandgymnastik, skiløb, cykling). Træning udføres i samme tempo uden afbrydelse i lang tid, de er kendetegnet ved moderat intensitet. Samtidig er kroppen aktivt mættet med ilt, dens udholdenhed forbedres.

Anaerob træning er styrkeøvelser (bodybuilding, klatring, hoppereb, sprintløb, højhastighedscykling, rytmisk gymnastik med elementer af styrkekondition), som udføres i flere tilgange, er karakteriseret ved maksimal muskelspænding i korte perioder, skiftevis med minutters hvile... Denne træning, hvor kroppen oplever iltmangel, kaldes også "iltfri", den har til formål at styrke muskelstyrken og opbygge muskelmasse. Alt her skal gøres hurtigt, i ryk, så intenst som muligt.

For hypertensive mennesker kan aerob træning anbefales, og det er bedre at afstå fra anaerob sport. Selvom med en kompetent tilgang, under opsyn af en læge og en professionel træner, i de indledende stadier af hypertension, kan du også træne i gymnastiksalen. Læs mere om nogle sportsgrene for hypertensive patienter.

Gåture... Det er den mest anerkendte sport for hypertension, underholdende og velegnet til alle. Du kan gå, når du kommer på arbejde eller vender tilbage fra det, det er tilrådeligt at gå op til øverste etage uden at bruge elevatoren. Til at begynde med er det tilrådeligt at gå halvanden eller to kilometer om dagen, gentage træning tre gange om ugen, du kan gradvist fremskynde gangtempoet og øge den tilbagelagte distance (efter to uger kan du tilføje en halv kilometer). Den optimale belastning for et træningspas med hypertension vil være en sti på 4 km, som skal tilbagelægges inden for en time. Det er bydende nødvendigt at overvåge din puls. Gåture er en fantastisk mulighed for håbefulde hypertensive atleter. Hvis kroppen er vant til de foreslåede belastninger, kan de, der ønsker det, skifte til jogging.

Løb... Det bringer trykket tilbage til det normale og fremmer heling af hele organismen. Cyklisk bevægelse og moderat belastning udvider blodkarrene, sikrer udstrømning af blod til benene. Øvelser på et løbebånd styrker benene, fjerner ekstra kilo, beriger organer med ilt og normaliserer nervesystemet. Nogle nyttige tips til håbefulde løbere med hypertension:

Du skal løbe regelmæssigt, hver dag og i al slags vejr, helst på et bestemt tidspunkt.
Før du jogger, skal du sørge for at strække dine led og strække dine muskler i processen med en lille opvarmning.
Målet er at øge løbetiden, ikke løbehastigheden.
Du kan starte ved 15 minutter og øge din joggingtid med 5 minutter efter hver anden træning.
Den maksimale tid for én træning er 40 minutter (4 km); når du har opnået dette resultat, kan du gradvist reducere belastningen til en kilometer, derefter tage en pause (en dag) og derefter langsomt øge tiden og afstanden igen; observerer man sådan et træningsskema, kan man få en god effekt af træning uden at overanstrenge sig.
Hvis pulsen under løb har overskredet den tilladte norm, eller der opstår tegn på dårligt helbred, skal øvelserne stoppes, og den næste træning skal udføres med en lavere belastning.
Den tilladte puls beregnes ved hjælp af formlen: 220 er det tal, der matcher løberens alder.
Pulsen skal genoprettes efter træning ikke længere end 5 minutter, og vejrtrækning - ikke længere end 10 minutter, ellers bør belastningen reduceres.
Du skal løbe efter en let morgenmad, ikke tidligere end en time senere; mens du løber, kan du drikke lidt vand.
Jogging er godt på et hvilket som helst passende tidspunkt af dagen, men ikke i varme eller hård frost.
Når du er færdig med din løbetræning, skal du lægge dig ned med dine ben hævet over dit hjertes placering.

Yoga... Ikke alle former for træning er velegnede til hypertension.Åndedrætsøvelser efter yogasystemet er meget nyttige. At udføre de anbefalede øvelser korrekt og regelmæssigt vil sænke dit blodtryk. Hvad skal man ikke gøre:

Tillad en stigning i hjertefrekvensen, forekomsten af røde pletter i ansigtet, en stigning eller et fald i det intrakranielle tryk under træning.
Lav øvelser, der kræver, at du afbryder din vejrtrækning.
Poseringer er uacceptable: omvendte asanas, kraft, langsigtet fastsættelse af en bestemt position af kroppen, stillinger med en dyb bøjning af ryggen, med at hæve hofter og ben, liggende på gulvet; du kan ikke stå på hovedet eller skulderen.

Tilladte øvelser

Den første regel, når du laver nogen form for motion, er ikke at overdrive det. Overarbejde vil give det modsatte resultat - presset efter fysisk aktivitet uden ordentlig forberedelse vil kun stige. Derudover er der nogle øvelser, der bør forbydes for hypertension.

Tunge løfteøvelser.
Statisk belastning af visse muskler, mens hele kroppen er ubevægelig, permanent fikseret i én position.
Rytmiske aktiviteter, som er karakteriseret ved en skarp ændring i bevægelser.
Øvelser, der kræver at vippe hovedet nedad, belaster ryg og nakke intenst.
Øvelser, der kræver at kaste hovedet tilbage, holde vejret, hæve benene over hovedets niveau.
Enhver form for spring.
Kaster mod målet.
Hurtig sprint, shuttle kører.
Hurtige squats og hurtige trapper.
Reb klatring.

Signaler for at stoppe med at træne:

øget tryk (især pludseligt og stærkt);
cardiopalmus;
svær åndenød;
smerte, tyngde, brændende fornemmelse i hjertets område;
udseendet af hudorme eller mørke foran øjnene;
der var en lyd i ørerne, svimmel;
et anfald af kvalme;
hævelse;
følelsesløshed i arme eller ben, ansigt, kæbe, nakke.

Da der med forhøjet tryk anbefales glatte bevægelser og et roligt tempo i deres implementering, er strækøvelser perfekte i denne situation. Denne form for fysisk træning styrker hele kroppen, gør den fleksibel, plastisk, træner hjertet uden at trætte det. Det er nok at træne 15 minutter hver dag. Et godt stræk kan tjene som et forberedende skridt til overgangen til tunge øvelser.

Danseøvelser er et godt værktøj ikke kun til at styrke hjerte og blodkar, men også en mulighed for at muntre op, genoplade med positiv energi, hvilket også er meget vigtigt for at forebygge hypertensive anfald. Rolig balsaldans (langsom vals) eller flydende orientalske dansebevægelser anbefales for at forhindre trykopbygning.

Alle har brug for en daglig opladning. Hvilke fysiske øvelser skal være til stede i morgenøvelser? Med hypertension inkluderer det generelle styrkeøvelser for forskellige muskelgrupper: glat rotation af kroppen, lette langsomme laterale bøjninger, løft af underekstremiteterne og bøjning af de øvre, rolig gang på plads. For at kroppen kan vågne op og genoplade sin energi, er det nok at afsætte 15 til 30 minutter til morgenøvelser.

Øget tryk forbyder vægtløftning, men det er sagtens muligt at træne med din egen kropsvægt. Klasser på den vandrette bjælke er en fantastisk mulighed for hypertensive patienter. Selvfølgelig skal du konstant overvåge pulsen og ikke forcere hændelser: belastningen skal være mulig og gradvis. Antallet af slag i minuttet bør ikke være højere end 140, velvære er også en vigtig indikator.

Træningsskemaet vil være som følger: du kan træne hver anden dag, gøre fem tilgange: først, lav et pull-up (eller push-up), derefter en pause, derefter to, og så videre op til fem pull-ups i den femte tilgang. På den første dag laver de pull-ups med et direkte greb, den anden dag - øvelser på de ujævne stænger (push-ups), den tredje dag - igen pull-ups, men allerede med et omvendt greb.

Lav ikke mere end fem øvelser ad gangen for ikke at fremprovokere en stigning i trykket. En gradvis og forsigtig stigning i belastningen reducerer alle risici til et minimum. Hvis kroppen med succes klarer den belastning, der er tildelt den, kan den øges ved at påføre en lille ekstra belastning.

Brugen af fysioterapiøvelser er kendt for sin effektivitet i kampen mod forskellige sygdomme. Et individuelt designet sæt øvelser, korrekt udvalgt af en specialist, er den bedste form for fysisk aktivitet til hypertension. Fordelene ved sådanne aktiviteter:

Heler hele kroppen som helhed.
De har en separat effekt på centralnervesystemet, blodkar, hjertemuskel.
De forbedrer blodgennemstrømningen, hæmmer udviklingen af aterosklerotiske fænomener.
De lindrer hovedpinesyndrom og andre ubehagelige fornemmelser ved hypertension (tyngde, støj i hovedet, sammensnøring i brystet, svimmelhed).
Eliminer psykologisk stress, normaliser søvnen og genopret evnen til at arbejde.

Fysioterapi til hypertension anbefales selv ved alvorlige former for sygdommen. Du kan gøre det, mens du er i sengen: enkle bevægelser med en ændring af torsoens eller hovedets position i rummet (det skal hæves på en pude), åndedrætsøvelser.

Det er strengt forbudt at lave medicinsk gymnastik:

under angina angreb;
med svær arytmi;
umiddelbart efter at en hypertensiv krise er opstået;
med stigende tryk (mere end 200/110).

Reglerne for udførelse af terapeutiske øvelser:

en træning skal være inden for 15-60 minutter;
det er nødvendigt at observere vekslen af øvelser for at genoprette vejrtrækningen med øvelser til generel styrkelse af forskellige muskelgrupper;
når du udfører bevægelser, kan du ikke holde vejret, gøre en indsats eller anstrenge dig, du skal bevæge dig jævnt og roligt;
overhold princippet om gradvished, når du vælger en belastning;
Træningen skal være regelmæssig, helst hver anden dag;
brug dine arme med ekstrem forsigtighed, sådanne øvelser kan øge trykket, du kan belaste dine ben mere modigt;
øvelser med bøjninger og drejninger skal også udføres forsigtigt og langsomt;
i den indledende fase af træningen anbefales det at udføre generelle styrkende bevægelser, derefter (efter to til tre uger) kan isometriske øvelser tilføjes (ved hjælp af en kraftbelastning).

Langsomme squats er meget gavnlige for hypertension. Dette er udtalelsen fra nogle eksperter (professor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), forfatterne af velkendte sundhedsforbedrende teknikker. Heinrich Epps metode, beskrevet i hans artikel "1000 Squats", har fået mange fans.

Squats kan virkelig tilbydes hypertensive patienter for at træne hjerte og blodkar; med hensyn til styrken af den terapeutiske effekt kan de placeres ved siden af fuldgyldige sportsgrene: løb, gåture, svømning.

Disse er meget praktiske øvelser: de kræver ikke specielt udstyr eller et stort rum, de er velegnede til enhver alder og niveau af fysisk kondition. I starten kan du øve dig hver anden dag, derefter hver dag, og hele tiden øge belastningen (men lidt efter lidt!). Du skal stræbe efter at øge antallet af squats i én tilgang (op til 100 eller mere). Øvelser skal udføres korrekt: squat dybt og rejs jævnt, helt rettet.

Squats træner primært benene, og derfor de perifere kar, som hjælper med at aflaste hjertet. Squats med lige ryg styrker rygsøjlen (hovedkernen, der støtter hele kroppen), du kan gøre dette, mens du holder fast i støtten.

Det er godt at lave squats i vand, der falder kropsvægten og lægger ikke pres på leddene.

I starten kan der være en stigning i trykket og en stigning i pulsen, men så vænner kroppen sig til belastningen og reagerer mere roligt.

Sådanne øvelser er gavnlige for stillesiddende livsstil. Blodcirkulationen forstyrres, en del af blodet tilbageholdes i benene, ødem, smerter i benområdet, blodpropper opstår. Squats kan undgå disse problemer, de spreder blodet perfekt i hele kroppen og tillader det ikke at stagnere nogen steder.

Professor Bubnovsky foreslår at sætte sig på hug hver time: 60 minutters arbejde ved computeren er gået - 30 gange at sætte sig ned.

Hypertension hos atleter

Desværre er arteriel hypertension en meget almindelig sygdom blandt atleter. Dette gælder især for store sportsgrene. Årsagen til dette er overdreven træning, overskridelse af kroppens indre reserver, ønsket om at vinde for enhver pris, ignorering af råd fra en kardiolog, brug af doping indeholdende stoffer, der øger blodtrykket. Særlige måltider, der anbefales til atleter, kan indeholde tilsætningsstoffer som koffein, efedrin. Den systematiske brug af sidstnævnte vil uundgåeligt føre til hypertension. Alt dette er prisen for en ikke-professionel træningstilgang.

Regelmæssig overskridelse af de tilladte belastninger fører til katastrofale resultater: udvikling af hjertesygdomme og relaterede komplikationer, en betydelig stigning i belastninger kan endda føre til døden.

Især ofte stiger presset hos bodybuilding-atleter. For at mindske risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk, skal elskere af at pumpe op i muskelmasse nødvendigvis veksle styrkeøvelser med udholdenhedstræning (jogging).

Hvad provokerer udviklingen af hypertension hos atleter:

tidlig barndom sport med speciale i én sport;
kort restitutionsperiode mellem intensive sessioner;
en stigning i belastninger hver uge med mere end 10%;
når en træning omfatter flere typer intens belastning;
for lang en periode med aktiv træning uden tilstrækkelig hvile (fra tre uger i træk eller mere).

Kun moderat træning er gavnligt for det generelle helbred og for at sænke blodtrykket. Ellers kan sport forårsage uoprettelig skade på kroppen. Når han vælger en form for fysisk aktivitet for sig selv, skal en hypertensiv person måle sine evner med de belastninger, der skal overvindes. Al træning bør udføres under konstant trykovervågning og lægeligt tilsyn.